당류, 밀가루, 달콤한 소스처럼 혈당을 빠르게 올리는 요소를 줄입니다.
큰 흐름은 세 가지입니다
칼로리만 줄이는 방식보다, 몸이 지방을 에너지원으로 쓰기 쉬운 상태로 전환하도록 돕는 식단 흐름에 가깝습니다.
초기에는 단순한 재료 위주로 먹어 몸이 편하게 적응하도록 돕습니다.
단백질, 지방, 탄수화물을 단계별로 늘려 지속 가능성을 높입니다.
자주 반복되면 흐름을 흔드는 것들
한 번 먹으면 실패가 아니라, 아래 요소가 반복될수록 대사 전환과 식욕 조절이 어려워질 수 있다는 뜻입니다.
커피
유제품
술
당류
밀가루
단계별로 넓어지는 식품
처음에는 단순하게 시작하고, 이후에는 포만감과 지속 가능성을 높이는 방향으로 선택지를 넓힙니다.
1-3일차
적응과 리셋
소화 부담을 낮추고 혈당 변동을 줄이는 구간입니다.
양배추당근두부연두부마늘무양파오이무가당 플레인요거트브로콜리
1주차
단백질과 좋은 지방
자연식 단백질이 들어오면서 포만감을 만들기 쉬워집니다.
계란닭고기생선생선회해산물수육버섯아보카도올리브오일들기름코코넛오일잡곡밥현미밥간장식초녹차허브티
2주차
에너지원 조절
견과류와 흰쌀밥이 추가됩니다. 밥은 단백질과 채소 뒤에 소량 곁들입니다.
견과류흰쌀밥
3주차 이후
실생활에 맞게 확장
선택지가 넓어지고, 외식도 원재료 중심으로 고르면 부담이 줄어듭니다.
고구마단호박바나나토마토저지방 소고기밤
허용 목록보다 쉬운 판단 기준
설탕, 밀가루, 술은 절대 안 되는 기준으로 두고, 나머지는 원재료와 조리 방식, 소스 여부를 보고 판단합니다.
편하게 가능
고기, 생선, 계란, 두부, 채소처럼 원재료가 분명하고 설탕, 밀가루, 술이 들어가지 않은 음식입니다.
조건부 가능
재료는 괜찮아도 소스, 양념, 국물, 가공 정도가 변수입니다. 소스는 빼고 국물은 적게 먹는 식으로 조절합니다.
절대 피하기
설탕, 밀가루, 술이 들어간 음식은 제외합니다. 달콤한 양념, 빵, 면, 튀김옷, 주류는 보류가 아니라 금지 기준입니다.
| 질문 | 확인할 것 | 예시 |
|---|---|---|
| 설탕, 밀가루, 술이 들어갔나? | 들어갔다면 선택하지 않습니다. 시럽, 빵가루, 면, 튀김옷, 주류도 같은 기준으로 봅니다. | 케이크, 빵, 파스타, 라면, 튀김, 맥주, 와인 |
| 소스와 양념을 뺄 수 있나? | 달콤한 소스, 고추장 양념, 데리야키, 과한 드레싱은 피하고 간장, 식초, 소금 정도로 줄입니다. | 소스 뺀 샤브샤브, 양념 없는 회, 드레싱 따로 받는 샐러드 |
| 원재료 중심으로 먹을 수 있나? | 단백질과 채소가 중심이면 가능성이 높습니다. 밥과 탄수화물은 허용 주차 이후 소량만 더합니다. | 수육, 스테이크, 생선구이, 카이센동 밥 적게 |
단백질 쉐이크는 줄여가는 도구
초기에는 단백질 부족을 메우고, 시간이 지날수록 자연식 단백질 비중을 늘립니다.
탈 때는 물이 가장 무난합니다
일반 우유인지 저지방 우유인지 모를 때는 물이나 무가당 두유가 더 안전한 선택입니다.
| 시기 | 권장 흐름 | 이유 |
|---|---|---|
| 1-3일차 | 단백질 20g 정도, 하루 4회 | 음식 제한이 강한 구간이라 근손실과 허기를 줄이는 데 도움 |
| 1주차 | 단백질 20g 정도, 하루 3회 | 계란, 닭고기, 생선 등 자연식 단백질이 들어오기 시작 |
| 2주차 이후 | 단백질 20g 정도, 하루 2회 | 식품 선택지가 넓어져 쉐이크 의존도를 낮출 수 있음 |
실전 음식 예시
음식 자체보다 조리 방식, 소스, 양, 시기가 판단의 핵심입니다.
가능 쪽에 가까움
수육, 가브리살 수육, 샤브샤브. 고기와 채소 중심이라 좋고, 쌈장과 달콤한 소스는 줄이면 더 안정적입니다.
조건부
카이센동, 스테이크, 굽네 오리지널. 재료 자체는 괜찮아도 소스, 버터, 양념이 관건입니다.
양 조절
땅콩버터, 견과류, 귀리. 좋은 지방과 식이섬유가 있지만 칼로리가 높아 양을 작게 잡습니다.
잠시 미루기
딸기 타르트, 순대, 달콤한 양념류. 밀가루, 당류, 전분, 가공 양념 비중이 높습니다.
외식할 때는 이렇게
완벽한 식사보다 회복 가능한 식사를 목표로 잡으면 지속하기 쉽습니다.
- 고기, 생선, 두부, 계란 같은 단백질 먼저 고르기
- 채소를 충분히 곁들이기
- 소스는 따로 받고 필요한 만큼만 찍기
- 국물은 맛보는 정도로 줄이기
- 밥과 탄수화물은 단계에 맞춰 소량 조절하기
오늘은 원재료를 더 많이,
소스와 국물은 조금 덜.